Chúng ta đều biết rằng ăn chay mang lại khá nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó giúp tăng cường sức khỏe, giảm xuống nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch, cao huyết áp, xơ vữa động mạch,.. Và có thể sống lâu hơn. Thế nhưng những người ăn chay trường rất khó để cân bởi các vitamin, khoáng chất thiết yếu và nạp đủ lượng protein (đạm) cho cơ thể.

Chắc hẳn chúng ta đều biết ăn chay là gì rồi. Tuy vậy, chuỗi thức ăn từ động vật là nguồn cung cấp chủ yếu của protein, canxi, sắt, vitamin B12,… Chính bởi thế, các người ăn chay cần tìm nguồn thực phẩm giàu các chất tương tự từ thực vật. Vì lúc bổ sung đầy đủ các chất, chế độ dinh dưỡng cho người ăn chay mới được cân bằng. Hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Sau đây là một vài nguồn đạm từ thực vật có thể dễ dàng kiếm tìm.

>>> Mua ngay: Bột protein thực vật

Các loại hạt dàng cho người ăn chay
Đậu nành
Đầu nành và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn protein phong phú nhất trong thực đơn ăn chay. Hàm lượng protein tùy thuộc vào cách chế biến: Cùng một lượng như nhau (1 cốc), nhưng đậu phụ (hoặc sữa đậu nành) chứa khoảng 10g protein, quả đậu nành tươi cất giữ 8,5g protein, tempeh (một loại đậu nành đã được lên men) chứa khoảng 15g protein.

Ngoài chứa đựng rất nhiều đạm, những sản phẩm từ đậu nành cũng chứa đựng một hàm lượng canxi và sắt. Có thể là sự thay thế tốt các sản phẩm sữa động vật và tốt cho sức khỏe. Trong đó, đậu phụ là một thực phẩm rất được ưa chuộng trong những thực đơn món chay. Vì nó có hương vị ngon cùng khá nhiều phương pháp chế biến phong phú, đa dạng.


Đậu phụ có thể chế biến thành khá nhiều món ăn

Đậu lăng
Đậu lăng đỏ hay xanh chứa đựng khá nhiều protein, chất xơ và những chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và kali. Đậu lăng nấu chín đựng 8,84g protein mỗi cốc. Đậu lăng là 1 nguồn protein tốt nhất để thêm vào thực đơn ăn trưa hay ăn tối. Nguyên liệu này có thể sử dụng trong các món hầm, cà ri, sa lát hoặc món cơm chay hỗn hợp.

Đậu xanh
Đậu xanh lúc nấu chín có hàm lượng protein cao, chứa đựng khoảng 7,25g mỗi cốc. Đậu xanh cũng là 1 nguyên vật liệu cực kỳ linh hoạt với khá nhiều công thức nấu ăn, khá nhiều cách chế biến như nấu, hầm, rang, để nguyên hạt, vỡ đôi hoặc tán bột. Ngoài chế biến thành đồ ăn ra, đậu xanh cũng có thế pha chế thành các dạng đồ uống, chè, hoặc sữa,…

Người ăn chay nên ăn lạc
Lạc nhân (hay còn gọi là đậu phộng) vô cùng giàu protein. Nó có đầy đủ chất béo có lợi ích cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Lạc nấu chín đựng đến khoảng 20,5g protein mỗi cốc. Bơ lạc cũng cực kỳ giàu protein, với 8g mỗi thìa.


Lạc cực kỳ giàu protein

Hạnh nhân
Hạnh nhân cung cấp 16,5g protein với mỗi cốc. Chúng cũng cung cấp 1 lượng vitamin E rất tốt cho da và mắt.

Hạt chia
Hạt chia được coi như 1 lại “siêu thực phẩm”. Bằng nó rất giàu dinh dưỡng, ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim. Hạt chia là cũng chứa đựng một nguồn protein dồi dào (chứa 2g protein mỗi thìa). Hãy thử thêm hạt chia vào 1 ly sinh tố, rắc chúng lên trên salat, những loại bánh chay,…

Hạt diêm mạch
Hạt diêm mạch (hạt quinoa) là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho 1 thực đơn ăn chay trường đủ chất. So với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt như hạt diêm mạch được xem là nguồn chất xơ, protein, vitamin B và sắt rất tốt hơn khá nhiều.Ngoài ra, lượng protein có trong hạt diêm mạch cũng vượt trội hơn hẳn so với những loại hạt ngũ cốc khác.

Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc có hàm lượng protein cao (khi nấu chín chứa 8g protein). Ít chất béo, giàu chất xơ và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất quan trọng. Bao gồm vitamin B và magiê. Bởi vậy đây là 1 chọn lựa tốt nhất cho những người đang ăn chay.

Người ăn chay nên ăn các loại rau nào?
Một vài loại rau xanh và có lá sẫm màu thường chứa đựng protein. Điển hình như, một cây súp lơ xanh chứa khoảng 4g protein, cải xoăn cung cấp 2g protein, Nấm đông cô hay nấm hương cũng cung cấp khoảng 3g protein,…

Mặc dù Nếu như chỉ ăn riêng lẻ, các thực phẩm này không có đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Tuy là vậy nhưng, lúc chế biến liên kết với các thực phẩm giàu protein khác. Một số món ăn nhẹ từ rau có thể làm tăng lượng protein mà lại có thể mang lại cảm giác ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.


Những loại rau xanh sẫm thường có đựng protein

Mỳ căn cực kỳ phù hợp với người ăn chay
Mỳ căn thường được dùng thông dụng trong những món chay. Loại mỳ này có thể thay thế thịt vì giàu protein có lợi ích cho sức khỏe. Lúc được nấu trong nước tương, mỳ căn trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh. Và có thể cung cấp tới 60g protein mỗi bát.


Mỳ căn thường được sử dụng thông dụng trong các món chay

Với người có chế độ ăn bình thường, những thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa có hàm lượng protein tự nhiên cao dễ đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của họ. Mà những sản phẩm từ động vật là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa đựng đầy đủ các axit amin. So với thực phẩm từ động vật, chỉ một vài sản phẩm như đậu nành và hạt diêm mạch là có loại protein hoàn chỉnh. Trong khi những sản phẩm khác là protein không hoàn chỉnh. Vì thế, một người theo chế độ ăn chay nên xây dựng một chế độ ăn đủ chất để có đủ những loại axit amin cần thiết cho cơ thể.

>>> Xem thêm những bài viết hay tại link: Siêu thị Organic